L’HYDRATATION POUR NOTRE MAINTIEN :

L’adulte perd environ 2,5l d’eau par jour. L'élimination se fait par les urines (1 à 1,5l), la respiration (300 à 600 ml), la sudation au repos (400 ml à 1l) et les selles (50 à 200ml). Ces pertes sont compensées pour moitié par l'alimentation et l'autre moitié par l'absorption d'eau. Dans le cas d'une pratique sportive, la sudation représente la plus grosse perte en eau, celle-ci peut atteindre plusieurs litres par heure ! Il est donc important d’équilibrer cette perte d’eau par un apport hydrique suffisant, chaque jour, sinon vous serez en déshydratation. Une déshydratation peut provoquer à terme des vertiges, une soif importante et une fatigue extrême ainsi qu’un affaiblissement général.

L’objectif sera donc de compenser cette perte grâce aux repas journaliers qui apportent environ 1l d’eau et par l’eau que vous buvez régulièrement. Néanmoins, chaque individu a un besoin en hydratation différent, suivant son métabolisme, sa santé physique et son activité physique. Avec le sport, cette perte en eau va augmenter et il faudra la compenser avec un apport journalier pour avoir un ratio entrée = sortie.

Pour savoir combien d’eau vous devez consommer en une journée (en ml), vous pouvez faire le calcul suivant : votre poids (en kg) moins 20kg puis multipliez le résultat par 15 et ajoutez 1500.

Par exemple le besoin en eau pour une personne de 70kg est : 70-20 = 50 x 15 = 750 + 1500 = 2250ml soit 2,25l par jour. Ce résultat ne prend pas en compte l’exercice physique que vous faites, c’est pourquoi il est important de rajouter l’eau perdue durant l’exercice. Par exemple, si cette même personne court pendant 30mns deux fois par semaine, elle perd environ 1,5l d’eau en plus les jours d’exercices (2 à 4% de pertes durant l’activité). Ces jours-là elle devra veiller à ingérer par la boisson et l’alimentation 3,75l d’eau ou à les répartir sur la semaine.

HYDRATATION & COURSE A PIED :

Lors d’une activité physique, le sportif perd de l’eau via la respiration et la transpiration. Un coureur perd en moyenne 0,5l à 1l d’eau par heure pour un footing à allure lente et entre 1,5l et 2,5l par heure pour des courses à allure élevées ou lors d’un marathon. Pour un ultra trail, les pertes sudorales peuvent avoisiner les 15l sur une dizaine d’heures de course. Et ces pertes sont encore plus importantes par temps chaud, d’autant que plus vous perdez d’eau et moins vous transpirez ; le corps ayant de plus en plus de mal à réguler la température. Il est donc primordial de pallier à ces pertes hydriques afin de pouvoir continuer à courir et maintenir son degré de performance.

En effet, l’exercice musculaire peut s’accompagner d’importantes pertes en eau, par voie métabolique, la majeure partie des réactions énergétiques ayant besoin de la molécule d’eau pour être activée ; mais aussi par les voies respiratoires et cutanées. Seule l’évaporation de la sueur à la surface de la peau permet d’éliminer la chaleur (environ 580kcal par litre de sueur évaporée) provoquée essentiellement par l’exercice mais aussi par la température extérieure. Selon l’intensité de l’exercice et les conditions climatiques, cette perte pourra être considérable.

DESHYDRATATION & COURSE A PIED :

Des études ont montré l’existence d’une corrélation entre la déshydratation et les performances du coureur. En effet, une perte d’eau de 2 à 4% du poids de corps (soit 1,5l pour une personne de 70kg) entraînerait une diminution de 20% de l’efficacité neuromusculaire ainsi qu’une élévation de la température interne du corps. En cas de déshydratation avancée, la thermorégulation ne se fait plus. Si la déshydratation est supérieure à 5% du poids de corps, cela peut entraîner un « coup de chaleur », une perte de connaissance, des lésions cellulaires, douleurs gastriques, calculs rénaux… Sans en arriver à ces extrêmes, une grande majorité des crampes et des tendinites trouve leur origine dans une déshydratation régulière des tissus les moins irrigués (exemple : les tendons d’Achille).

La sudation pose un autre problème. Outre la perte hydrique, elle évacue également une quantité de minéraux non négligeable. Le sodium par exemple qui donne cet aspect salé à la sueur et qui est indispensable au bon fonctionnement des muscles, mais aussi le calcium, le magnésium ainsi que le potassium qui permettent la contraction musculaire. Sans eux, les crampes vont rapidement s’installer et perturber votre activité.

UNE HYDRATATION QUOTIDIENNE :

Dans la vie quotidienne, boire permet de remplacer aux mieux le liquide et les sels minéraux perdus par la sudation, la respiration et les urines. Durant la course à pied, ces phénomènes sont accentués. Ainsi, vous devez compenser ses pertes, et encore mieux, les anticiper. Il ne faudra pas attendre d’avoir soif pour boire, la soif étant le signe d’une déshydratation déjà présente. Il deviendra alors très difficile de compenser le déficit en eau. Encore plus que l’assimilation ne se fait pas immédiatement mais tout au long des 30mns qui suivent la prise.

Afin d’éviter une baisse de performance ainsi que l’accumulation des déchets dans l’organisme, vous devez vous hydrater de manière suffisante tout au long de la journée, soit en moyenne entre 2,5l et 3l. La moitié étant apportée par l’alimentation (fruits, légumes, viandes…) et l’autre par les boissons, et surtout l’eau. Pour le coureur, il faudra boire au minimum 2l d’eau par jour en période d’entraînement. Cela pour veiller à compenser les pertes hydriques dues à la sudation, mais aussi pour éviter une perturbation de la thermorégulation ainsi qu’une diminution des capacités musculaires et l’accumulation de déchets issus du métabolisme énergétique.

QUAND BOIRE EN COURSE A PIED ?

Il faudrait boire si la durée de l’effort dépasse les 45mns à 1h. Ainsi dans une course supérieure à 1h il faudrait boire dès le premier ravitaillement afin de se prémunir des risques de déshydratations. En pratique, il est plutôt recommandé de boire toutes les demi-heures.

En effet, pour éviter une surcharge pondérale dans l’estomac, il est important de boire par petite quantités souvent répétées. Une quantité d’eau de 10 à 15ml toutes les 15mns serait l’idéal. Cela réduirait les difficultés de digestion et permettrait une meilleure absorption du liquide. Enfin, la température idéale de l’eau pour une meilleure absorption serait comprise entre 10 et 15°C. A cette température les ¾ de la boisson ingérée passerait au niveau intestinal en 15mns.

• Avant la course il faudra boire suffisamment pour anticiper les pertes en eau qui auront lieu durant l’effort et préparer l’organisme à cette perte. En effet l’eau joue un rôle majeur : il hydrate, transporte les nutriments nécessaires aux bons fonctionnements des muscles et favorise la circulation sanguine. Pour cela il faudrait boire en moyenne 1l d’eau, 3h avant l’effort.

• Pendant la course il faudra compenser les pertes en eau et oxygéner les fibres musculaires. En effet l’eau joue un rôle important durant l’effort car elle transporte les glucides qui sont la source principale d’énergie pour les muscles. Pour cela il est recommandé de boire une à deux gorgées d’eau toutes les 15mns.

• Après la course il faudra continuer à s’hydrater pour éviter un déficit en eau qui peut être à l’origine de douleurs musculaires et tendineuses.

L’EAU, SUPPORT DE NUTRIMENTS GLUCIDIQUES DURANT L’EFFORT :

En course à pied, le coureur doit se prévenir de la déshydratation, de l’hypoglycémie et l’épuisement complet du glycogène musculaire ainsi que des pertes en électrolytes (sel), vitamines et minéraux. Pour cela, l’idéale serait de boire une boisson pour combler ses pertes. Ainsi, des études ont montré que d’ajouter du sucre et un peu de sel dans l’eau permettait d’obtenir une boisson pouvant répondre à ses besoins nutritifs, une concentration de 4 à 8% (40 à 80g/l) semblant appropriée. En effet, des boissons trop sucrées pourraient devenir gênant : plus le mélange étant concentré en sucre et plus le temps d’ingestion étant important. A l’inverse, une eau pas ou peu sucrée serait moins absorbée et évacuée rapidement par l’organisme.

HYPERHYDRATATION:

Nous avons vu que la déshydratation correspondait à un approvisionnement en eau dans l'organisme qui est insuffisant. Celle-ci est considérée comme sévère lorsqu'elle correspond à plus de 4% de perte du poids (confusion, trouble de la conscience, sentiment de grande soif, vertige...) Mais un notre phénomène, moins connu, peut toucher les sportifs. Il s'agit de l'hyperhydratation.

En effet il existe aussi des risques lorsque l'on boit beaucoup trop d'eau. Ce phénomène, connu sous le nom de hyperhydratation fait partie des risques réels de la pratique des sports d'endurance et peuvent même être mortelles. En effet, les sportifs amateurs sont souvent sur-informés sur le risque de déshydratation et croient bien faire en buvant plus d'eau qu'il en faut à chaque ravitaillement. Ils boivent alors plus que ce qu'ils ont perdu par la transpiration, au point de dépasser les capacités de régulation rénale qui sont limité lors de l'effort. L'eau est alors retenue au lieu d'être évacuée par les urines, ce qui cumulé avec les pertes de sodium par la transpiration mène à une hyponatrémie (excès d'eau par rapport au sel dans le volume extracellulaire). Cette hyponatrémie peut se manifester par des malaise, trouble du comportement voire une perte de connaissance et peut devenir rapidement mortelle par œdème cérébral.

Bien sûr, la déshydratation fait baisser les performances et peu--être dangereuse pour la santé, mais l'hyperhydratation est encore plus rapidement mortelle. Il est donc essentielle de choisir une boisson apportant suffisamment de sodium (500 à 700mg par litre de boisson) et tous les bons éléments nécessaires. Malheureusement, de nombreuses boisons vendues en commerce ne remplissent pas ce critères. Même si dorénavant, on connaît les dangers de l'excès de sodium dans notre alimentation, son apport doit être suffisant lors d'un effort physique et durant la phase de récupération. Pour cela je vous propose des boissons qui peuvent vous apporter les éléments nécessaires lors de votre sortie running.

COMPOSITION DE BOISSONS POUVANT REPONDRE AUX ATTENTES :

Dans une bouteille 1l, mettre :

- ½ litre d’eau

- 1 orange ou 2 citrons pressés

- Une pincée de sel (1g)

- 3 à 4 cuillères à café de sucre en poudre

- Finir de remplir la bouteille avec de l’eau et bien remuer le contenant puis placez le au réfrigérateur.

Vous pouvez aussi mélanger 200ml de jus de raisin avec un peu d’eau et de sel pour compenser les pertes sudorales en eau et en sel minéraux.

JE RECONNAIS LES SIGNES D’UNE DESHYDRATATION :

Les premiers signes d’une déshydratation sont principalement :

- Une sensation de soif

- Une élévation de la fréquence cardiaque

- Une baisse de la tension artérielle

- Une chute des capacités musculaires

- Une déshydratation modérée se fera ressentir par une fatigue et une lassitude

- Une déshydratation sévère se ressentira par une sensation d’avoir très soif au court de l’effort, d’être essoufflé ainsi que d’avoir les jambes lourdes et des douleurs musculaires et tendineuses…

Dès l’apparition de l’un de ces signes, il ne faudra pas attendre pour consulter car la capacité d’absorption de l’estomac est insuffisante pour combler rapidement la déshydratation. Il faudra donc réhydrater le corps petit à petit, et modifier son hygiène de vie de manière à ne pas reproduire le même schéma.

EN RESUME :

Lors de votre activité il sera important de rétablir la balance hydrique au fur et à mesure des pertes par sudation ou par la respiration (vapeur d’eau). Pour cela il ne faudra pas boire de grande quantité d’eau en une seule fois pour éviter toute surcharge pondérale de l’estomac mais boire régulièrement par petites doses (1 à 2 gorgées toutes les 15mns serait l’idéal, cela représentant en moyenne 0,5l d’eau par heure de course). De plus, durant les 3h précédant le départ d’une course, il faudrait boire l’équivalent d’un litre d’eau en plusieurs petites doses afin d’entretenir le capital hydrique. Enfin, pour être mieux assimilée, la température de l’eau devrait avoisiner les 10 à 15°C. A savoir que des urines claires et peu olfactives sont signes d’une bonne hydratation, à priori.