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Tendinopathie, que faire pour la soigner ?


QU'EST CE QU'UNE TENDINITE? 

Une tendinite est une souffrance du tendon. Jusqu'à là, rien de nouveau vous me direz. Cette souffrance est due à un tendon qui a été sollicité trop vite, trop fort, trop longtemps voir trop de fois sur une structure qui n'était pas faite pour. En effet le tendon représente le maillon faible de notre système os-tendon-muscle; il a une faible capacité d'adaptation contrairement au muscle. 

Une tendinite se produit quand le stress mécanique est trop important par rapport aux capacités d'adaptation du tendon. Nous pourrions définir le stress mécanique comme étant les forces, les tensions, compressions et torsions qui s'exercent sur nos muscles et tendons. 

Si la personne à une mauvaise technique et/ou un mauvais schéma moteur,  ceci impose un stress mécanique plus grand sur des structures qui ne sont pas faites pour en subir autant. La tendinite est donc souvent une blessure d'usure due à l'accumulation de "mauvaises" répétitions. Il sera donc important de prendre en considération les différences de fonctionnement entre les côté gauche et droit ou face antérieure et postérieure du corps qui vont induire une mauvaise technique et des schémas moteur erronés. 

Nous pourrions définir les schémas moteurs comme des actions réalisées de façon inconsciente, automatisés avec l'apprentissage. 
Par exemple pour aller ramasser une balle au sol, le cerveau peut décider, soit de plier les jambes, soit d'abaisser le tronc à l'horizontale, soit encore de shooter en l'air et de rattraper la balle quand elle retombe. Le cerveau d'un footballeur choisira par exemple la troisième possibilité. 
Ainsi les schémas moteurs permettent de disposer d'automatisme face à une situation. 

Une bonne quantification du stress mécanique, c'est à dire un bon niveau d'entraînement, s'évalue donc dans le temps. Il faut garder en mémoire qu'un muscle progresse plus vite qu'un tendon et que souvent c'est le tendon qui prend. Donc si votre entraînement génère des douleurs au niveau des insertions tendineuses, c'est que vous faites trop vite, trop fort, trop longtemps sur le maillon faible ;-) 

ZOOM SUR LE TENDON: Le tendon est la structure qui permet au muscle de s'attacher à l'os. Contrairement au muscle, le tendon ne peut se contracter, ou très faiblement et il est très peu vascularisé. Qu'est ce que cela signifie? 

Quand vous réalisez un mouvement, le muscle va se contracter et tirer sur les tendons. Lorsque vous faite des mouvements dans la journée, vous sollicitez vos muscles et pendant la nuit votre corps va "cicatriser" pour s'adapter à ce que vous lui avez demandé dans la journée. Cette adaptation prend du temps et elle est plus longue pour les tendons que pour les muscles du fait de leur faible vascularisation. En effet, c'est le sang qui contient les nutriments nécessaires à la destruction des anciennes cellules et à la reconstruction des nouvelles. Gardez en tête que votre corps s'adapte et se regénère sans cesse, ce n'est pas beau la vie ;-) 

COMMENT SOIGNER UNE TENDITE ? 

Rentrons maintenant dans le vif du sujet. On entend souvent qu'en cas de tendinite il faut du repos, mettre de la glace, étirer ou bien masser. Or, ces solutions ne changent rien au problème. Une fois que le tendon souffre, il faut le soigner en l'activant et non en le reposant! 

Pourquoi ? 

Comme je l'ai expliqué plus haut le corps s'adapte en permanence. Vous devez donc provoquer cette adaptation et non l'éviter ! Glacer, étirer ou masser ne changera rien. Les cellules mortes, sont mortes et le repos, les massages ou autres ne changeront rien; elles ne vont pas ressusciter par miracle. 

Cependant dans chaque tendon en souffrance, il reste des cellules vivantes, ce sont elles que vous devez activer. Et pour cela il faut les renforcer afin de provoquer leur adaptation. 
Voilà ce qui se passe dans votre tendon durant son adaptation: 
















ON OPTIMISE L'ADAPTATION: 

Du coup trouver la bonne quantification de stress mécanique est LA clé d'une bonne adaptation. Pour cela les règles sont simples: on renforce plutôt sur un travail de force ce qui permet un meilleur recrutement de toutes les fibres saines. Pour cela on viendra jouer sur les paramètres suivants: l'amplitude, le poids, le nombre de répétitions, la vitesse d'exécution ainsi que le temps de repos

ATTENTION: On peut tolérer un peu de douleur mais: 

- La douleur ne doit pas dépasser 2 ou 3 sur une échelle de 10 
- Celle-ci doit s'arrêter quand vous arrêtez l'exercice 
- Elle peut toutefois persister jusqu'à 48h à 72h après la séance 
- Si celle-ci perdure ou qu'il n'y a pas d'amélioration, consultez ! 

LE BON TRAITEMENT: 

1. NE PAS TARDER: Plus vous tarderez à modifier l'activité douloureuse de votre tendon et plus les résultats seront longs à venir; au-delà de 3 mois d'exposition quotidienne à une douleur, les remaniements dans votre tendon et votre cerveau sont plus compliqués à modifier. 

2. ETRE PATIENT: La rééducation d'un tendon se fait entre 1 séance (par exemple, défaut d'activation de certains muscles clés) et 6 mois de travail quotidien et bien fait ! 

3. REUNIR LES BONNES CONDITIONS: Un travail bien fait c'est: 
- Venir mettre le muscle en tension entre 20mns et 90mns selon le sport et le niveau de pratiques 
- 2 à 5 fois par semaine 
- Optimiser la nutrition (léger surplus calorique + apport protéique adapté à la prise de muscle) 
- Respecter les temps de repos, sommeil et fatigue générale 
- Ecouter son corps et savoir interpréter la douleur 

EN RESUME: Une tendinite est due à une trop grande sollicitation du tendon suite à une effort répété et/ou intense. Celle-ci entraine la destruction d'une partie des cellules dans le tendon. Ces cellules étant mortes, le repos, les massages, les étirements ou une poche de glace ne changera rien à part soulager la douleur et encore ! Il faudra donc mobiliser le tendon afin de venir renforcer et recruter toutes les fibres encore saines qui constituent le tendon. Pour cela, rien de mieux qu'un travail de force en variant l'amplitude, le poids, le nombre de répétitions, la vitesse d'exécution ainsi que le temps de repos. Le maitre mot: optimiser l'adaptation. Mon conseil, être patient et régulier dans le travail. Enfin savoir écouter son corps et interpréter la douleur ;-) 


D'après le livre de MAJOR MOUVEMENT: "10 clés pour un corps en bonne santé" 
--> Kiné spécialisé dans la rééducation et le sport
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