COURIR A 180 PAS PAR MINUTE

A l’occasion des Jeux Olympiques de Los Angeles en 1984,  l’entraîneur Jack Daniels a observé que les coureurs engagés dans les distances de 800m jusqu’au marathon développaient une cadences qui tournait en moyenne autour de 180 foulées par minute. Sa principale interprétation fut que les coureurs qui ne faisaient pas de trop longues foulées semblaient avantagés. 

Puis, peu à peu ce chiffre est devenu une référence, synonyme d’une cadence idéale, d’un chiffre magique pour réduire l’amplitude de la foulée, et ainsi diminuer les traumatismes des impacts au sol et maintenir une posture plus droite. Mais la cadence de la foulée ne peut se résumer à un seul chiffre, car chaque coureur possède sa propre façon de courir. En outre, beaucoup de champions ont une cadence supérieure à 180 foulées par minute.

La cadence en course à pied correspond au nombre de pas réalisé en une minute. Un coureur débutant aura tendance à courir autour de 155 à 160 pas par minute alors qu’un coureur expérimenté se situera plutôt autour de +/- 180 pas par minute (ppm) mais ce constat n’est pas vrai pour tout le monde. Réponse dans l’article ;)

UNE CADENCE A 180  PAS EST IDEALE ?

En terme de biomécanique courir avec une cadence de 170 à 190 pas par minute serait plus bénéfique pour le coureur. En effet 180 ppm serait la cadence la plus efficace, celle qui donnerait la foulée la plus fluide. De plus cela augmenterait l’économie de course (plus de rebond élastique, moins de travail musculaire) Enfin cela réduirait la vitesse d’impact au sol (associée par certaines études à l’incidence des blessures) en plus de réduire le stress mécanique sur les articulations des genoux, des hanches et du bas du dos. En d’autres termes, au lieu d’utiliser uniquement notre énergie pour se propulser, on utiliserait l’impact au sol pour rebondir grâce à l’élasticité du pied et de la cheville.

QUE DIT LA SCIENCE ?

De nombreuses études allant du 5000m jusqu’au marathon se sont intéressées à la cadence de pas.  Autre point intéressant, certaines études se sont intéressées aux professionnels, et d’autres à de simples amateurs. Le fait est que les cadences observées chez ces sujets se retrouvent autour de 170 à 190 ppm.

1.   L’effet de la fréquence de pas sur le pied des coureurs :

Cette étude menée sur 40 coureurs (23 femmes et 13 hommes) sains avec une attaque talon a étudié l’influence de l’augmentation graduelle de 5, 10 et 15% de la cadence de pas préférentielle. L’étude à conclut que la « manipulation de la cadence de course avec une augmentation de 10% ou plus peut-être suffisante pour influencer le type de prise d’appui vers une attaque au sol plus antérieure (médio-pied) L’observation la plus significative d’une augmentation de la cadence était la réduction de l’angle d’inclinaison du pied lors du contact dont  la conséquence est une diminution des force d’impact. »

è The effect of step rate manipulation on foot strike pattern of long distance runners (Darell J. Allen & all 2016)

2.   Fréquence de pas élevée = réduction de la force d’impact :

Cette revue basée sur 10 études à mit en avant le fait que l’augmentation de la fréquence de pas semblerait être corrélée avec une diminution de l’excursion verticale du centre de masse, les forces de réaction du sol , l’atténuation du choc ainsi que l’énergie absorbée à la hanche, au genou et à la cheville.

è Influence of stride frequency and length on running mechanics : A systematic Review (Schubert 2014)

EN RESUME :

·   Diminution de l’attaque talon : Lorsque votre fréquence de pas augmente, vous avez généralement une attaque de pied qui se concentre moins sur le talon, ou tout au moins avec un angle pied-sol beaucoup plus faible (pied plus rasant, attaque moins vers l’avant)

Temps de contact au sol réduit : Le fait d’avoir une cadence plus élevée va imposer un stress mécanique moindre sur votre corps car voter foulée va imposer une vitesse de force d’impact plus modéré. Plus vous passez de temps en contact avec le sol et plus vous accumulez des ondes de chocs qui se propagent dans vos articulations.

Une économie d’énergie non négligeable : Bien que cela ne soit pas encore très clair en terme d’étude, il semblerait qu’en augmentant la cadence de pas, l’économie d’énergie serait plus grande. (utilisation d’avantage de l’énergie élastique et de « ressort » naturelle)

VERS UNE CADENCE UNIVERSEL ?

Non, la cadence unique pour tous n’existe pas. En effet, la cadence de pas, tout comme la longueur de la foulée est variable en fonction de la vitesse et de l’individu. En fixant la cadence à une variable donnée, on ne peut que diminuer ou augmenter la longueur de la foulée si on veut varier la vitesse, ce qui aura pour effet d’altérer la technique de course.

Quand on observe des coureurs qui vont encore plus vite, en l’occurrence les sprinters de 100m, on mesure des cadences allant jusqu’à 250 ppm. Et lorsqu’on sort du contexte compétitif et qu’on étudie les coureurs élites à vitesse d’endurance, on arrive plutôt à des cadences de 160-170 ppm.

Divers facteurs expliquent cette différence de cadence d’un individu à l’autre. Le premier est la taille de l’athlète. En effet, à vitesse égale, deux personnes de tailles différentes ne courront pas à la même cadence ; la personne plus grande, du fait de ses plus grandes foulées aura une cadence plus lente. Le type de chaussure est aussi susceptible de modifier la cadence. Plus la chaussure est « amortissante » et plus la durée de contact avec le sol est augmentée, et la cadence est alors diminuée. Enfin, la cadence, ainsi que la longueur de la foulée peut diminuer avec la fatigue.

A garder aussi en mémoire que plus nous allons vite et plus notre cadence augmente. En effet, à une allure plus rapide, notre cadence et notre longueur de foulée augmente. Cette modulation nous permet de trouver naturellement un équilibre favorisant une meilleure économie de course. Ainsi plus la cadence de pas sera élevée et plus la relance sera dynamique lors de chaque foulée, vous jouez avec l’élasticité musculaire. Pour courir plus vite, vous avez donc deux options : soit augmenter votre cadence de course, soit faire des foulées plus longues.

COMMENT CALCULER & AMELIORER SA CADENCE ?

Vous l’avez compris, avoir une meilleur cadence vous rendra plus efficace (moins d’énergie consommé) et réduira les chocs aux niveaux des articulations.

Afin de connaître votre cadence vous avez plusieurs solutions :

-    A l’ancienne en comptant ses pas. Vous choisissez un pied et vous compter le nombre de fois qu’il touche le sol en 1 minute par exemple que vous multiplierez par deux.

-    Avec la majorité des montres ou un podomètre.

Améliorer sa cadence en course à pied, c’est comme tout : le maître mot est la progressivité. Si vous êtes à une cadence moyenne de 150 ppm, la pire solution est d’essayer de courir du jour au lendemain à 180 ppm.

La meilleure solution pour travailler sa cadence est de télécharger une application métronome sur votre téléphone afin de suivre le rythme de vos pas quand vous courez. Ensuite il faudra y aller progressivement.

MISE EN PRATIQUE :

Si vous voulez essayer lors de votre entraînement vous pourrez commencer par 30s de course à 180ppm suivi de 30s de marche pendant 15 à 30mns suivant le niveau. Ensuite vous courrez à 180ppm pendant 45s et marcherez pendant 15s pendant 15 à 30mns et vous finirez par un footing à 180ppm pendant 15 à 30mns.  

Pous les athlètes débutants ou ayant des douleurs aux genoux ou à la hanche, vous pouvez commencer par 15s de course à 180ppm suivi de 45s de marche pendant 15 à 30mns. Avec le métronome, c’est facile de se caler sur la bonne fréquence et de la suivre. La marche après la course permet de ne pas casser le rythme à 180ppm et donc de courir essentiellement à cette fréquence.

CONCLUSION :

Il n’y a pas de cadence unique, universelle, mais plutôt une cadence idéale vers laquelle il faudrait se rapprocher (autour de 180 ppm +/- 10 ppm) A noter que ceci sera différent pour le trail et le sprint. 

Dans le cas qui nous intéresse il a été observé que plus nous courrons vite et plus notre cadence augmentait dans des proportions limitées, la fréquence de course variant selon la vitesse. En effet, nous pouvons avoir une différence de 10 à 20 ppm entre une allure de footing lent, un footing rapide ou une séance à 100% de la VMA. Par exemple, lors d’un footing lent un sujet peut avoir une cadence de 175 ppm et se retrouver à 180 ppm sur une allure marathon voir 190 ppm à 100% de la VMA.

Ainsi avoir une meilleure cadence vous rendra plus efficace : vous dépenserez moins d’énergie car vous aurez besoins de moins de propulsions à chaque pas. Enfin vous aurez plus tendance à attaquer le sol avec l’avant du pied (voir prochaine newsletter : courir en médio-pied) et ainsi réduire les chocs au niveau des articulations.

Néanmoins vous avez dû comprendre qu’il y a une certaine limite. En effet cette cadence « idéale » est bonne pour une majorité de personne et est principalement à conseiller aux personnes souffrants de douleurs au dos,  aux genoux ou aux chevilles… L’idée étant de réduire les douleurs dues à une mauvaise fréquence d’appuis (réduction  des impacts et chocs) Cette méthode étant très utilisée en kinésithérapie pour les coureurs.

Pour d’autres, qui courent sans douleurs et à une cadence de 140/150 ppm, le faite de passer à 180ppm ne sera probablement pas une bonne idée et n’aura pas forcément d’intérêt.

Finalement, cette méthode sera conseillée pour diminuer les douleurs lors de la course ou sera à tester sur des discipline de fond (du 5km au marathon) pour voir les ressenti et l’amélioration de l’efficience de course, des sensations sur du moyen terme mais ne sera pas la méthode miracle pour courir comme Mo Farah (cadence moyenne sur 10km, 165ppm) ou Kenenisa Bekele qui court aux environs de 185ppm.

POUR ALLEZ PLUS LOIN : CALCULER SA CADENCE

1.  Test de la corde à sauter :

La corde à sauter est un très bon exercice pour calculer sa fréquence d’appui. En effet lorsque vous faites de la corde à sauter vous allez utiliser l’élasticité de votre pied en amortissant votre choc sur l’avant du pied, en redescendant très légèrement sur vos talons et en utilisant la force engendrée pour repartir vers le haut.

Plus votre  fréquence sera grande et plus le rebond sera facile à réaliser. En effet vous allez vous servir du système de synchronisation de fréquence qui rendra optimale votre gestuelle et vous permettra d’utiliser moins de ressource pour effectuer votre entraînement (économie d’énergie)

Vous l’aurez compris, la fréquence se rapprochant de 180 ppm est la valeur que nous retrouvons le plus souvent chez les coureurs les plus performants et c’est aussi la valeur que nous retrouvons en corde à sauter.

Essayer de faire de la corde en sautant de manière peu fréquence et augmentez la fréquence, vous allez vous rendre compte qu’à une certaine fréquence, il est beaucoup plus simple et économique d’effectuer votre geste. Vous constaterez que celle-ci avoisine les 180 ppm.

2.   Le test de courir pieds nus :

Bien que cela ne soit pas la partie la plus appréciées par les coureurs, il est recommandé par certains, à la fin d’une séance sur piste, de courir pieds nus pour la récupération. Plus que pour une simple récupération, je vous propose ici de faire un petit test pieds nus sur piste.

Commencez par courir pendant quelques minutes de manière lente, puis rapprochez-vous de votre vitesse de croisière quotidienne. A ce moment-là prêtez attention à comment se positionne votre pied lorsque vous courrez et quelle fréquence de pas vous avez. Pour cela vous pouvez vous servir de montres GPS fournissant l’information ou bien en calculant votre nombre de pas pied droit plus pied gauche sur 10s que vous multiplierez par 6 OU en vous concentrant que sur la fréquence de votre pied droit pendant 30s que vous multiplierez par 4.

Votre pied se positionne t-il en attaque talon en premier ou médio-pied ? Quelle fréquence de pas avez-vous ?

La fréquence obtenue vous servira de repère dans un premier temps dans votre travail de technique de course. Maintenant, chaussez-vous et refaites le même test, à savoir l’observation de votre pose du pied et le calcul de votre fréquence de pas. Qu’en est-il ?