Ah les étirements, un sujet qui fait encore débat aujourd’hui. Faut-il s’étirer avant ou après un entraînement ? Faut-il privilégier les étirements statiques ou dynamiques ? Les étirements réduisent-ils le risque de blessures ? Améliorent-ils la souplesse ? Et enfin est-il judicieux de s’étirer avant une course ? Tant de questions et d’idées reçues sur les étirements. Faisons le point tous ensemble.

ZOOM SUR LES ETIREMENTS STATIQUES ET DYNAMIQUE

Les étirements font partie intégrante de l’entraînement sportif. Leur utilisation à souvent été envisagée pour améliorer la souplesse, préparer la performance, prévenir l’apparition de blessures ou optimiser le processus de récupération.

Nous distinguons deux types d’étirements qui n’ont pas tout à fait les mêmes intérêts :

·   Les étirements statiques ou on tient la position d’étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs (sans contraction du muscle associée) ou actifs (contraction du muscle associée) Ils sont plutôt privilégier pour gagner en amplitude.

·     Les étirements dynamiques qui sont réalisés en mouvement et servent plutôt pour l’échauffement du corps.

QUE SE PASSE-T-IL QUAND ON ETIRE UN MUSCLE ?

Un muscle est relié aux os par des tendons (un proximal et un distal) qui sont ses points d’insertion. En éloignant ces points d’insertion, on étire le muscle. Concrètement, s’étirer, c’est rendre les muscles plus « élastiques » et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe à la prévention des blessures.

1. FAUT-IL S’ETIRER ?  :

Nous entendons parfois dire que les étirements « pollueraient » la performance sportive. D’un côté nous avons les pro-étirements qui soutiennent que ceux-ci diminueraient les courbatures et les risques de blessures en assouplissant les muscles. De l’autre, les anti-étirements qui maintiennent que s’étirer viendrait amoindrir la force des muscles et favoriserait l’apparition de blessures. Alors, qu’est ce qui est vrai, et qu’est ce qui est faux ?

Les étirements ont principalement 3 conséquences sur l’organisme :

-    - « endormir » les récepteurs  de la douleur présents sur les muscles.

-   -  Diminuer la circulation sanguine dans les muscles, réduisant entre autres l’apport en oxygène, hors le muscle en a besoin pour fonctionner, en particulier pendant un effort.

-    - Améliorer l’élasticité musculaire.

Compte tenu des ces fonctions, oui il faut s’étirer mais pas n’importe comment et surtout pas n’importe à quel moment ! Car si l’étirement est mal réalisé ou au mauvais moment par rapport à la pratique d’un sport, un étirement peut entretenir voir même provoquer une lésion musculaire. En revanche, en diminuant la raideur musculaire, certains étirements, bien exécutés et au bon moment permettent d’amplifier les mouvements et de se sentir mieux dans son corps.

2. QUAND FAUT-T-IL S’ETIRER ? AVANT OU APRES UN ENTRAINEMENT ?

Nous l’avons vu, l’étirement réduit l’apport en oxygène dans le muscle, et s’il est moins oxygéné, le muscle sera moins à même de répondre à l’effort demandé pendant la pratique sportive. Et si en plus, un étirement cache les douleurs, au risque de les aggraver pendant la séance, il en vient évidement qu’il ne faut pas les réaliser avant l’effort s’il s’agit d’un étirement passif sans mouvement ! A contrario, un étirement dynamique peut être effectué avant l’effort pour parfaire l’échauffement. Nous reviendrons dessus plus en détail dans la partie 3.

Et après le sport ? Là encore, il faut être prudent. En effet s’étirer après un effort intense va offrir la possibilité d’aller dans des amplitudes plus importantes qu’à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires dû à l’entraînement précédent, voir les aggraver. En plus, rappelez-vous, l’étirement réduit la circulation sanguine et c’est justement le sang qui permet la cicatrisation musculaire, garante de la récupération. S’étirer après un effort intense est donc tout aussi déconseillé.

Quand s’étirer ? Le mieux serait de s’étirer à distance d’un effort pour entretenir votre mobilité globale. Néanmoins, vous pouvez vous étirer juste après une activité sportive, si et seulement si celle-ci n’a pas été trop intense. Après la séance, les étirements doivent être courts et de faible intensité (10 à 20’’) pour redonner leur longueur initiale aux muscles qui c’est contracté à l’effort.

3. LES ETIREMENTS REDUISENT-ILS LES RISQUES DE BLESSURES ?

Souvent pratiquer à l’échauffement, la littérature scientifique démontrent aujourd’hui que les étirements statiques peuvent avoir un effet néfaste sur la performance musculaire qui va suivre. En effet de récentes études ont montré des altérations de la production de force maximale, de la hauteur de saut ainsi que de la vitesse de course suite à une série d’étirements statiques. Ces modifications dépendraient entre autre de la durée et de l’intensité des étirements. En effet, plus l’unité musculo-tendineuse endure l’allongement et plus les déficits seraient importants. Lors de l’étirement le tendon va s’allonger et le muscle étiré va alors se retrouver avec une capacité inférieure d’absorption aux microtraumatismes et donc être plus sujet aux blessures.

Différents mécanismes pourraient être à l’origine de ces changements. D’un point de vue mécanique, les étirements statiques pourraient affecter la raideur de l’unité musculo-tendineuse, la rendant plus compliante et réduisant ainsi la production de force et diminuant la vitesse de production de force. D’un point de vue nerveux, les étirements statiques diminueraient l’activation des unités motrices.

Cependant il ne faut pas proscrire les étirements à l’échauffement.

En effet les étirements dynamiques se voient aujourd’hui attribuer un intérêt à être pratiqué à l’échauffement. Ils impliquent des mouvements rapides d’une articulation sur son amplitude articulaire maximale (balancer jambe avant/arrière ou latérale par exemple). Des études ont montrées que ce type d’étirement pourrait induire une amélioration de la force, du sprint, de la hauteur de saut, de l’équilibre et de la capacité à répéter des sprints. Ces modifications dépendraient du volume ou encore de la vitesse d’étirement utilisées.

4. LES ETIREMENTS AMLIORENT-ILS LA MOBILITE DES ARTICULATIONS ?

De nombreuses études font la promotion des diverses techniques d’étirements pour améliorer la mobilité et la souplesse articulaire et musculaire. Quelle que soit la technique utilisée, on y constate une amélioration de la mobilité du tronc, du genou, des hanches, de la cheville et des épaules.

En effet les recherches ont montré une amélioration de cette amplitude articulaire immédiatement après une série d’étirements statiques ou dynamiques. Quant aux effets à long terme, après une pratique régulière d’étirements, des gains de souplesses importants ont été constatés. Cela serait dû à un changement de la viscoélasticité de l’unité musculo-tendineuse et une augmentation de la tolérance à l’étirement.

5. RECUPERE-T-ON PLUS VITE EN FAISANT DES ETIREMENTS ?

Il faudrait plutôt se demander : que faut-il pour récupérer plus vite après un entraînement ? La réponse est, une bonne vascularisation des muscles afin d’éliminer au plus vite les déchets. Or les étirements statiques qui n’entraînent pas d’action de « pompage » vont entraîner des compressions vasculaires et donc diminuer la perfusion sanguine des muscles. L’effet est donc contraire à ce que nous recherchons ! Pour récupérer plus vite il faut donc continuer à bouger ! Il semblerait donc qu’il faudrait éviter de s’étirer juste après une séance, cela ayant tendance à augmenter le temps de récupération plutôt qu’à le diminuer.

6. LES ETIREMENTS REDUISENT-ILS LES COURBATURES ?

Avant de répondre à la question, il faut savoir ce qu’est une courbature. Une courbature est réaction inflammatoire qui apparaît suite à un effort intense ou des exercices réalisés de façon inhabituelle. Elles durent généralement 48 à 72h avec un pic de douleur généralement au bout de 48h après l’effort. Elle prouve simplement que les muscles se renforcent.

Pour rappel, les étirements réduisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui ne permet pas de diminuer les courbatures. Pour réduire ces réactions inflammatoires, il faut au contraire les drainer ; le drainage étant facilité par la circulation sanguine.

COMMENT BIEN S’ETIRER ?

Je ne parlerais ici que des étirements passifs à effectuer à la fin de l’entraînement. J’aurai l’occasion de parler des étirements dynamiques dans une autre Newsletter sur « l’échauffement »

Les étirements passifs peuvent avoir deux objectifs : retrouver la longueur initiale du muscle OU chercher un gain de souplesse. Si vous chercher à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs. En effet des études ont montrés que 10 à 20’’ d’étirement passif (maintien de la position) suffisait pour retrouver la longueur initiale du muscle et que 60’’ à 90’’ suffisait pour gagner en amplitude. Nous parlerons alors d’avantage de postures. Attention : il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur ! Et lorsque vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d’étirer.

Si vous faites des étirements brefs, étirez 2 à 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 20’’ à chaque fois. A l’inverse, si vous chercher à gagner en souplesse, maintenez la posture pendant 1’ à 1’30’’. (une fois suffit pour chaque groupe musculaire)

Augmenter progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer.

Expirez lors de la phase d’étirement et à la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres.  Ne réaliser pas les étirements en équilibre ou en déséquilibre pour éviter de contracter le plus plutôt que de l’étirer. Et enfin, adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez et l’intensité de la séance.

 EN RESUME

-    Les étirements permettaient un gain d’amplitude, de souplesse articulaire mais qu’ils avaient un effet plutôt négatif sur la récupération et les blessures.

      Privilégiez les étirements dynamiques au cours d’un échauffement (Cf Newsletter n°3)

-   A la suite d’un entraînement, évitez les étirements « forcés » de longue durée. Privilégiez des étirements courts inférieurs à 20’’ et non forcés pour permettre aux muscles de retrouver leur longueur de repos.

-   S’étirer à « chaud » peut engendrer des microlésions supplémentaires en s’étirant au-delà du seuil de la douleur et pouvant nécessiter un temps de récupération plus important

-    Les étirements post-effort doivent intervenir au repos, environ 2h après votre entraînement (selon l’intensité de l’entraînement)

-    Varier les exercices, les positions et les angulations d’étirements

-   Comme pour les exercices de renforcements, la qualité du placement et du ressenti prime sur la quantité (durée et intensité de la contrainte)