POURQUOI S’ECHAUFFER ?

Bien que les aspects psychologiques tel que la concentration, ou techniques tel que l’habilité ou la routine d’échauffement comptent parmi les effets attendus de l’échauffement, ce sont plutôt les aspects physiologiques qui nous intéressent ici. Ainsi, deux objectifs sont prioritairement visés : l’optimisation de la performance et la prévention des blessures.

Comme son nom l’indique, l’échauffement à pour objectif de faire augmenter la température, ce qui la plus part du temps se traduit par des exercices d’intensité variable. Le problème de ces exercices, c’est qu’ils ont tendance à induire une dépense énergétique variable en fonction de leur nature, intensité, durée…. Hors, il est essentiel pour l’athlète de commencer leur effort (entraînement ou compétition) avec des réserves énergétiques optimales. Il s’agira donc pour l’entraîneur et l’athlète de trouver le juste milieu entre l’énergie dépensée pour augmenter la température et la préservation des stocks d’énergie.

L’une des erreurs fréquentes commise chez les athlètes, c’est « d’avoir chaud » ; c’est-à-dire de faire augmenter la température centrale. Hors les travaux de Bishop réalisés en 2003 prouvent que ce n’est pas l’augmentation de la température centrale mais celle de la température musculaire qui doit être la première cible de l’échauffement. Mais comment faire pour l’augmenter ?

QUE FAIRE POUR ELEVER LA TEMPERATURE MUSCULAIRE ?

Pour cela il faudra trouver des exercices qui permettent d’augmenter la circulation sanguine dans le muscle. En effet il s’agira de faire jouer au muscle un rôle de « pompe musculaire » (alternance de contraction-relâchement du muscle avec résistance) afin de permettre d’augmenter le flux sanguin (meilleure vascularisation) et donc la température musculaire. Cela passera par des mouvements concentriques analytiques avec une faible résistance pour permettre de mettre en route se pompage musculaire.

Cette augmentation de la température musculaire à plusieurs bienfaits :

-          Diminution de la raideur musculaire (meilleure amplitude et aisance gestuelle)

-          Meilleure transmission de l’influx nerveux

-          Modification de la relation force-vitesse

FAUT-IL POUR AUTANT EXCLURE L’AUGMENTATION DE LA TEMPERATURE CENTRALE ?

Même si celle-ci ne doit pas être l’objectif premier de l’échauffement, une augmentation de la température centrale de 2°C permettrait une plus grande efficacité des réactions chimiques de l’organisme. Cette augmentation s’obtient avec un enchaînement d’exercices dont l’intensité augmente progressivement et non pas avec des efforts longs et peu intenses. De plus l’augmentation de la température centrale permettrait de mieux préserver la température musculaire. C’est-à-dire que la température musculaire diminue moins si la température centrale a été augmentée également. On trouve donc un grand intérêt à l’élévation de la température centrale par temps froid afin de maintenir plus facilement une bonne température musculaire.

LES AUTRES BIENFAITS DE L’ECHAUFFEMENT :

Autres que des bénéfices liés à l’augmentation de la température, l’échauffement permet également d’augmenter le flux sanguin en direction des muscles actifs et de commencer l’exercice qui va suivre à un niveau d’oxygène (VO2) plus élevé, préservant ainsi les capacités anaérobie.

COMMENT CONSTRUIRE UN ECHAUFFEMENT ?

Afin de construire un bon échauffement, il convient de se poser les questions suivantes : quelle est la nature de l’exercice qui va suivre ? Comment je me sens physiquement ? Combien de temps je dispose ? D’éventuelles contraintes climatiques (temps chaud ou froid)…

Si nous nous référons à ce qui a été dit précédemment ; nous nous échauffons pour être performant lors d’un entraînement ou d’une compétition. Pour cela il ne faudra pas s’échauffer trop longtemps ou de façon trop intense pour ne pas épuiser les stocks d’énergie. Ainsi, nous pouvons diviser notre échauffement en deux grandes parties :

Une partie, de nature analytique qui aurait pour objectif d’élever la température musculaire et de préparer les articulations à l’exercice qui va suivre et une partie plus générale et spécifique qui permettrait l’augmentation de la température centrale.

VERS LES ETAPES DE L’ECHAUFFEMENT : 

Si vous le souhaitez, vous pouvez débuter votre échauffement par quelques minutes « d’automassage » sur les différents groupes musculaires qui seront sollicités à l’entraînement. En effet des études de Scott auraient démontré que les automassages permettraient d’augmenter la mobilité articulaire et donc d’améliorer l’amplitude du mouvement mais aussi de faciliter l’efficacité neuromusculaire. Cela permettrait aussi d’augmenter la vascularisation et du coup de permettre l’activation musculaire.

Au niveau de l’échauffement, il y aura quelques règles à respecter. Tout d’abord il faudra commencer par des exercices mettant en place le processus d’activation musculaire. Cela passera par un « échauffement russe » pouvant être couplé à des exercices de proprioceptions. L’objectif étant de réaliser des exercices mettant en œuvre le mécanisme de « pompe musculaire » afin de faire circuler le sang dans les muscles pour faire augmenter la température ainsi que « d’activer » les bons schéma moteurs.  Cela passera par des contractions concentriques analytiques des différents groupes musculaires impliqués dans l’exercice subséquent. Certains de ces groupes peuvent être également échauffés en excentrique : c’est le cas des ischio-jambiers, car leur rôle freinateur lors de la course est très important et c’est souvent à ce moment là qu’ils sont en danger (risque de blessure accrue). Pour ces mêmes raisons il faudra s’attarder d’avantage sur les articulations et muscles qui seront fortement sollicités durant l’entraînement et sur les types de contractions (excentrique, isométrique, …) que l’on retrouve dans son activité.

Nous pouvons aussi inclure des exercices de mobilités, d’étirements dynamiques/balistiques, toujours pour continuer d’augmenter la température musculaire mais principalement pour augmenter l’amplitude des mouvements.

La deuxième partie de l’échauffement sera dédiée aux exercices plus spécifiques (propre à la discipline) Outre l’effet sur la température centrale, cette partie présente un effet psychologique important. Cela pourra se traduire en athlétisme par des gammes athlétique (déroulé plantaire, talon fesses, skipping, tirade…), une routine haie ou/et des accélérations vers la fin.

Nous pouvons aussi retrouver dans cette partie le footing progressif ou des exercices spécifiques. Le footing servira principalement à élever la température centrale ainsi qu’à maintenir la température musculaire. Celui-ci n’est pas obligatoire et est spécifique aux disciplines à dominante course et aérobie. La partie spécifique permettra de renter progressivement dans l’activité.

A garder en mémoire que certaines étapes sont communes à tout les échauffements (activation musculaire, proprioception, mobilité, exercices plus spécifiques) et devront donc se retrouver dans tout vos échauffements. A l’inverse, les autos-massages, les étirements longs, et le footing lent dépendront de l’individu (antécédents de blessure, profil sportif, raideur…) et de l’activité. En effet nous n’avons pas les mêmes demandes de mobilité et d’échauffement entre un hurdler et un coureur de 1500M !  

Dans l’idéal, un échauffement ne devrait pas dépasser 30mns. En effet, il a non seulement été montré  qu’au-delà de 20mns d’échauffement, la température musculaire atteignait un plateau mais en plus, qu’un échauffement supérieur à 25-30mns tendrait à avoir un effet néfaste sur la performance subséquent (fatigue musculaire)

On privilégiera donc un échauffement de 15-20 minutes. Bien entendu cela dépendra de l’activité et de l’individu. Certaines personnes sont prêtes et échauffées très rapidement, d’autres beaucoup moins. Et avec l’âge, l’échauffement a tendance à être plus long, car les structures musculaires par exemple mettent plus de temps à monter en température.

DANS LA PRATIQUE :

Comme vu précédemment vous pouvez débuter votre échauffement par de l’automassage ou directement par des exercices d’activation musculaire. L’objectif étant de faire augmenter la température musculaire. Pour cela vous pouvez effectuer des exercices de mise en train pour chercher cet effet de « pompage musculaire ». En effet, durant cette étape il sera important de venir activer les muscles cibles de l’activité. Il est également très important d’activer/réveiller des zones « amnésiques » comme les fessiers ou encore la voûte plantaire, souvent négligée, afin de venir réveiller les capteurs podaux.

Cela pourra passer par des talons-pointes, des squats à allure lente, des fentes, des ischio-jambiers en concentrique puis excentrique… Mais aussi par un travail de proprioception, en équilibre sur une jambe afin d’activer le pied. 

 Ensuite vous pouvez basculer sur des exercices un peu plus dynamiques et avec plus d’amplitude pour venir basculer sur les exercices spécifique de la deuxième partie. Cela pourra passer par des balancer de jambe av/ar et latérale, un travail de circumductions des épaules ou hanche… L’objectif ici étant d’augmenter progressivement l’amplitude et de se rapprocher du spécifique.

Nous passons ensuite à notre deuxième partie de l’échauffement. L’objectif sera de se rapprocher du spécifique et de venir augmenter la température centrale si besoin. Pour cela vous pouvez effectuer les gammes athlétiques en augmentant le rythme, l’amplitude et l’intensité au fur et à mesure : déroulé plantaire, talon-fesses, skippings, tirades, pas chassés, foulées bondissantes… Enfin vous pouvez finir votre échauffement avec quelques accélérations. Vous pouvez aussi réaliser un footing progressif afin de faire augmenter la température centrale et la fréquence cardiaque pour les coureurs de fond/demi-fond.

LES ERREURS A EVITER :

Sur la base de ce qui a été dit précédemment, un bon échauffement doit permettre d’élever la température musculaire et préparer le système cardiorespiratoire à l’exercice, sans pour autant consommer trop d’énergie. Pour cela, il conviendra de se focaliser sur l’élévation de la température dans les principaux muscles et groupes musculaires concernés. Cela passera par une augmentation du flux sanguin dans ces régions. En conséquence tout exercice allant à l’encontre de ce principe et du principe de conservation d’énergie doit être exclu ou limité.

Ainsi, il faudra éviter par exemple les étirements passifs longs (supérieur à 20’’) qui ont une action ischémiante allant à l’encontre de la volonté de faire circuler le sang dans le muscle. Nous pouvons aussi citer les mouvements balistiques rapides ou encore le footing lent.

Cependant, dans le cadre du demi-fond, les athlètes auront besoin de faire un footing lent durant l’échauffement et d’augmenter progressivement l’intensité afin d’arriver à l’intensité cible de la séance. Il en va de même pour les étirements : certaines personnes auront besoin d’étirement long pour venir relâcher les tissus mous et leur permettre d’aller dans les amplitudes dont ils ont besoin dans l’activité (ex : les hurdlers) Enfin les mouvements balistiques rapides, même s’il n’est pas recommandé de les faire en début d’échauffement, peuvent facilement trouver leur place dans l’échauffement car ils permettent d’aller dans les amplitudes cibles de l’activité avec une bonne vitesse en gardant un certain contrôle moteur. 

Par ailleurs, il sera essentiel d’adapter l’échauffement et le temps séparant la fin de l’échauffement de l’effort subséquent au niveau des athlètes. On peut cependant garder en mémoire qu’au-delà d’environ 5mns (dépendant de la température extérieure également) d’arrêt total de l’activité le corps commence à se refroidir (baisse de la température musculaire).

Petit conseil : Si le temps entre la fin de votre échauffement et le début de votre course est de plus de 5 minutes : dès la fin de votre échauffement, prenez le temps de vous reposer un peu, de vous asseoir pour ne pas dépenser de l’énergie inutilement. Ensuite, comme il est très simple de garder un corps chaud qui a déjà été échauffé, quelques répétitions de gammes toutes les 4-5 minutes (skipping par exemple) suffiront à garder vos muscles en actions.

EN RESUME :

Nous pourrions résumer tout ça par la phrase suivante : « l’échauffement c’est le fait de préparer au maximum son corps à l’effort qui arrive en générant le moins de fatigue possible » En effet on cherche à économiser son énergie tout en mettant son corps dans les conditions les plus proches possible de l’effort à effectuer.

Pour cela il faudra privilégier les exercices favorisant la circulation sanguine au niveau des muscles et adapter le contenu et l’intensité de l’échauffement au niveau des athlètes, à l’effort subséquent mais également au milieu et à la température ambiante.

PHASE 1 : analytique/général

-          travail sur les fascias = automassage

-          augmentation de la température musculaire = activation, proprioception…

PHASE 2 : Spécifique

-          mobilité = balistique, dynamique…

-          température centrale/spécifique = footing, gamme…  

BIBLIOGRAPHIE :

·     Bishop (2003) potential mechanisms and the effects of passive wrm up on exercise performance

·     Bishop (2003) performance changes following active warm up and how to structure the warm up

·     Masterovoï (1964) « la mise en train : son action contre les accidents musculaires »

·    Scott Cheatham (2015)  Roller massage: comparison of three different surface type pattern foam rollers on passive knee range of motion and pain perception.