Bien souvent nous avons tendance à résumer le gainage à l’exercice de la planche qui faut maintenir le plus longtemps possible. La planche n’est cependant pas la seule façon de faire du gainage. Vous verrez que l’on peut très vite complexifier l’exercice en enlevant un bras, ou une jambe, on sera sur du gainage « instable » ou en ajoutant du mouvement.

LE GAINAGE C’EST QUOI ?

Au sens large, le gainage désigne l’action de travailler un muscle ou un groupe musculaire en isométrie, c’est-à-dire en les maintenant contractés sur une durée plus ou moins longue. Le gainage permettra de solliciter les muscles profonds (posturaux) et de travailler sa résistance. Les muscles et groupes musculaires les plus sollicités par le gainage sont :

-      Les abdominaux avec le grand droit de l’abdomen, les obliques (interne et externe) et le transverse. 

-      Les dorsaux et lombaires

-      Les fessiers

Le gainage permet un meilleur maintien ainsi que de diminuer le risque de lombalgie. En effet, il a été prouvé que les douleurs lombaires sont régulièrement causées par un déséquilibre entre les muscles de la chaîne antérieure (abdominaux) et ceux de la chaîne postérieure (muscles érecteurs du rachis). Le travail de gainage permet donc un renforcement équilibré de la zone lombo-abdominale.

POSTURE ET COURSE A PIED :

Dans la course à pied, à chaque pas, le corps subit la force de réaction au sol. Celle-ci représente en moyenne 2 à 3 fois le poids de corps. Cette force de réaction au sol va se propager dans l’ensemble du corps. Soit celle-ci est emmagasinée pour être en partie restituée lors de la phase de poussée, soit elle est dissipée. Cela dépend du degré de tonicité globale du corps.

En effet, le corps n’est pas d’un seul tenant, il est semblable à un ensemble de ressorts empilés les uns sur les autres qui doivent absorber cette force de réaction au sol avant de la restituer. Celle-ci pourra être optimisée grâce à la raideur des ressorts. Si elle n’est pas homogène et si leur activation n’est pas synchrone, un ou plusieurs secteurs ne seront plus maintenus et la force se dissipera à ces niveaux, tout en produisant des mouvements parasites qui devront être compensés. Plus il y aura de mouvements parasites et plus le coup énergétique sera élevé et le geste perdra en efficacité. La force du tronc aura donc une importance dans cette gestuelle, afin de garder la bonne posture et de résister à la fatigue.

Prenez par exemple les marathoniens. Leur gestuelle au départ et à l’arrivée de la course est différente. Celle-ci est due à la fatigue dans la majorité des cas. En effet, leur posture et leur gestuelle se seront dégradées au fil de la course. Nous constaterons à l’arrivée une posture « ramassée », une gestuelle moins tonique, des mouvements asymétriques… Ces différents éléments sont couteux en énergie et traduise une forte dissipation de la force de réaction. A l’opposé, une majorité de professionnels sont capables de maintenir une posture tonique tout au long de la course, leur permettant ainsi d’optimiser leur rendement.

Il s’opère alors un choix cornélien : que travailler ? La vitesse, la force, l’endurance, la posture ? Sachant que la posture permettrait d’optimiser le rendement en rendant plus efficace la biomécanique, elle devrait faire l’objet de toute l’attention des coureurs !

L’IMPORTANCE DE LA SANGLE ABDOMINALE EN COURSE A PIED :

Nous ne pouvons pas parler de gainage sans parler de la sangle abdominale et de son importance dans la course à pied. Pour cela, nous devons revenir au principe de la course et son fonctionnement.

La course à pied consiste en un processus continuel d’amortissement et de stabilisation d’une jambe à l’autre (station unipodal). Nous avons vu qu’une posture stable favoriserait un mouvement plus efficace et une foulée plus fluide tout en prévenant d’éventuelle blessures (lombaire, hanche, genou). Cette stabilité provient, d’une part de notre squelette, et d’autre part des muscles qui relient la colonne vertébrale avec la ceinture scapulaire et pelvienne. Les muscles les plus important pour une bonne stabilité sont ainsi ceux de notre tronc, constitué des muscles abdominaux et de ceux du bas du dos.

En effet, le rôle du tronc lors de la phase d’appui et identique à celui joué lors de la phase de suspension, c’est-à-dire, assurer la stabilité de la partie supérieure du corps qui permet la bascule du bassin et sa rotation. Le cycle de course étant défini par le passage d’une jambe en phase d’appui pendant que l’autre est en phase de suspension, une instabilité au niveau du tronc pourrait perturber ce cycle et potentiellement engendrer des blessures.

Les abdominaux interviennent alors dans la transmission de l’élan produit par les membres supérieurs sur la foulée en accentuent la propulsion, mais ils contribuent aussi à améliorer l’équilibre et à stabiliser les chaînes musculaires croisées lors de la station unipodales.

Les muscles du bas du dos ainsi que les vertèbres lombaires ont un rôle plus passif de stabilisation lors de la course. En effet, ils doivent maintenir une posture droite en fonction du terrain et du dénivelé, où le haut du corps s’incline vers l’arrière ou l’avant pour contrôler les déséquilibres du coureur. De plus, cette musculature qui encercle le tronc doit permettre la rotation, l’inclinaison du corps dans les virages ainsi que sont déplacement latéral sur les pentes en diagonale. Pour ce faire, tout en maintenant la stabilité, les muscles du bas du dos se contractent et s’étire en fonction des nécessités.

Ainsi pour obtenir une bonne allure de course, il faut équilibrer les principaux muscles mobilisateurs en flexion (les abdominaux) et en extension (les fessiers, lombaires).  

LE GAINAGE DANS LA COURSE A PIED :

Travailler le « gainage », c’est avoir les muscles profonds plus forts, et donc moins subir les impacts à chaque foulée. Au contraire, au lieu de subir l’impact au sol, vous allez mieux utiliser l’énergie renvoyée par le sol à chaque foulée et « rebondir » pour être plus performant. En effet, votre tronc va emmagasiner la force de réaction du sol et la restituer lors de la phase de propulsion. Si votre tronc n’est pas assez solide, il y aura une perte d’énergie lors de votre foulée et vous serez donc moins efficace. De plus, le gainage permet de se forger une sangle abdominale solide et ainsi d’obtenir une meilleure transmission des forces entre le haut et le bas du corps. Cela s’explique du fait que lorsque vous êtes gainé, vous limitez considérablement la déperdition d’énergie. Le transfert de force d’un groupe musculaire à un autre est ainsi plus efficace.

Le principe du gainage sera donc de travailler les différentes chaînes musculaires qui composent le plancher pelvien : la chaîne antérieure (grand droit et transverse), la chaîne postérieure (lombaires et dorsaux) et la chaîne latérale (obliques, petit et moyen fessiers et l’intérieur des cuisses).

L’objectif sera de solliciter aussi bien les muscles profonds qui ont pour fonction de stabiliser les vertèbres et le bassin (muscles posturaux) que les muscles superficiels qui ont pour fonction de produire les mouvements. Pour cela on pourra jouer sur plusieurs paramètres tels que le temps de maintien, l’intégration de mouvements et l’augmentation de l’instabilité.

EN RESUME

Nous avons vu que le gainage permettait de développer les muscles profonds (posturaux) mais également de travailler en synergie plusieurs groupes musculaires. Nous avons aussi vu que le gainage permettait de renforcer la zone lombo-abdominale, de protéger le rachis et d’améliorer la coordination des forces entre le haut et le bas du corps. De plus, cela permettrait également de gagner en dynamisme et en puissance et donc en efficacité et en gain de performance (tronc plus tonique, meilleur transfert de force et restitution). Enfin, nous avons vu qu’avec un tronc plus solide, l’athlète serait mieux à-même d’encaisser les contraintes liées à la course à pied, notamment les chocs répétés au sol, et ainsi la foulée se dégraderait moins vite (résistance à la fatigue, maintien de la posture plus longtemps). En effet, les muscles profonds étant plus forts, l’athlète subira moins l’impact de chaque foulée et utilisera mieux l’énergie renvoyé par le sol à chaque foulée pour « rebondir ».