- Newsletter n°7: Foulée médio-pied ou attaque talon ?

Le monde du running se divise en trois catégories: ce qui attaque le sol avec le talon, ce qui ont une attaque médio-pied et ce qui attaque avec l'avant du pied. Si vous n'avez jamais réfléchi à votre type de foulée, vous êtes surement une personne attaquant le sol avec le talon; c'est la foulée la plus rependue (75 à 80% des coureurs). Une foulée médio-pied ou avant pied est moins "naturelle" et consiste à toucher le sol avec le plat du pied ou l'avant pied (cette dernière étant réservé plutôt aux sprinters)

LE DECLIN DES "TALONNEURS":

Depuis quelques années le "talonneurs" est souvent pointé du doigt car ce type de foulée ne serait pas optimal pour la biomécanique. En effet, lorsque le premier point de contact avec le sol est le talon, celui-ci ainsi que la semelle de votre chaussure absorbe tout le poids de votre corps (pour rappel, à chaque foulée, votre jambe supporte 2 à 3 fois votre poids de corps)

Avec une foulée médio-pied ou avant pied, les chocs sont surtout absorbés par les muscles de vos pieds et de vos jambes. Cela permet de limiter les chocs dans vos articulations grâce à leur répartitions dans les tissus musculaires; l'idée étant de déplacer la charge imposée sur les genoux, la hanche et le dos vers des tissus réactifs que sont les muscles et les tendons. Ces tissus vont absorber la charge de manière moins traumatisante que les articulations et les os et permet ainsi de réduire l'apparition de blessures et surtout de renforcer ces tissus en fonctions des besoins.

LA SEULE POSE DU PIED NE SUFFIT PAS:

Réduire le risque de blessures ne veut pas dire pour autant, être imperméable aux blessures. Pour réduire au maximum leur apparition, il faudra modifier plusieurs paramètres qui impliquent indirectement la façon de poser le pied. En effet, passer en foulée médio-pied ne réglera pas le problème de blessures. Il faudra améliorer la technique de course en jouant sur différents paramètres tels que la longueur de la foulée, la cadence et la pose du pied. La seule pose du pied ne suffit pas car un coureur peut très bien passer du talon à la pose médio-pied en conservant la jambe tendue devant soi et un pied éloigné de son centre de gravité. Alors que, s'il réduit la taille de sa foulée et fléchit légèrement sa jambe d'appui lors de l'impact au sol, il posera naturellement le plat du pied en premier.

ECONOMIE D'ENERGIE:

Des chercheurs et auteurs commencent à dire qu'en modifiant votre technique vous gagnerez en économie d'énergie. C'est le cas de Solarberg Séhel (ancien triathlète qui s'intéresse à la technique de la course à pied) qui dans son livre "light feet running" (courir léger) explique ce phénomène par l'effet de force centrifuge: "l'énergie nécessaire pour déplacer une masse autour d'un axe est moindre lorsque cette masse est proche de l'axe (en l'occurrence de la hanche). Plus le pied sera distant de la hanche et plus le mouvement sera couteux en énergie".

En effet, le placement du pied à l'aplomb de la hanche est un repère important lors de la pose du pied au sol. C'est lui qui fait la différence ! Changer une attaque talon pour une attaque avant pied sans prendre en compte les autres paramètres tels que la fréquence de pas est souvent une erreur. C'est bien la foulée dans SA GLOBALITE qui doit être prit en compte.

TRAIL, LES BIENFAITS DES FOULEES ALTERNEES:

En trail, l'idéal serait d'alterner les types de foulées. Marlène Giandolini, biomécanicienne et Product Manager chez Salomon, évoque ces problématique dans sa thèse soutenue en 2015 (gestion de l'impact et de la fatigue neuromusculaire en trail running), notamment à travers l'analyse de la foulée de Kilian Jornet. Elle a remarqué que celui-ci alternait entre une attaque talon, médio-pied et avant pied en raison de plusieurs paramètres tels que l'inclinaisons de la pente, le type de terrain et la fatigue musculaire. Cela serait l'idéal pour solliciter plusieurs groupes musculaires, surtout sur des distances très longues. Il sera donc pertinent de s'entrainer à alterner les différentes poses du pied en amont pour éviter de subir les changements imposés par le terrain.

QUAND EST-IL POUR LA ROUTE ?

Sur la route, l'alternance de la pose du pied ne sera pas intéressante car les variation de l'inclinaison du terrain est moindre. En effet "en course sur route le but recherché est l'optimisation du coût énergétique et changer de foulée pendant l'effort pourrait provoquer une augmentation de ce coût" explique M. Giandolini.

PROFITER DE L'ENERGIE DU TENDON D'ACHILLE:

Un changement de technique de course vous permettra également de bénéficier d'une meilleure restitution d'énergie selon Solaberg Séhel. Celui-ci explique que "si vous attaquez le sol avec la jambe tendue et le talon en premier, le ressort naturel qu'est le pied n'est quasiment pas mis en charge. Il ne restituera que très peu d'énergie. En revanche, une pose médio-pied avec une jambe légèrement fléchie, pratiquement à l'aplomb du bassin permet d'emmagasiner le maximum d'énergie élastique que vous pourrez convertir en force d'avancement en venant ouvrir votre hanche et en sollicitant d'avantage les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers".

Cette technique de course offrirait une meilleure "conversion du choc du poids du corps au sol en énergie élastique pour une meilleure propulsion vers l'avant". Cette énergie proviendrait en grande partie du tendon d'Achille qui peut restituer jusqu'à 35% de sa force d'écrasement sous forme d'énergie élastique. "Avec une foulée médio-pied ou avant pied, le talon va doucement descendre au sol et étirer le tendon d'Achille qui va ensuite se raccourcir et restituer de l'énergie élastique" précise la biomécanicienne Marlène Giandolini. Sans cette énergie "gratuite", il serait plus difficile de courir à votre allure habituelle.

UNE ATTAQUE TALON LEGERE ET DYNAMIQUE EST EFFICACE !

L'attaque talon en elle même n'est pas à proscrire, loin de là. Mais si vous comparez l'attaque talon d'un joggeur à celle d'un marathonien, vous noterez une grosse différence. Car oui, il a des athlètes pro qui talonnent, y compris des marathoniens et ça ne les empêche pas de courir à 20km/h. Pourquoi ça? Parce que leur attaque talon est très légère et leur foulée très dynamique. En effet, ils "effleurent" le sol avec le talon plutôt qu'il le pose.

Les scientifiques ont donnée à cette foulée le nom "d'attaque talon proprioceptive" car si, physiquement la chaussure touche le sol par le talon en premier, le poids du coureur ne vient impacter le sol que lorsque le pied est à plat, c'est à dire en médio-pied. L'importance est que le pied impact le sol sous le centre de gravité du coureur !

Au lieu de générer une forte onde de choc qui se propage dans toute la jambe et jusqu'à dans le dos, la force d'impact va être amortie par le pied, la cheville, les muscles et les vertèbres. Ces parties du corps ont une élasticité qui leur permet d'encaisser cette force d'impact et même de la restituer dans la phase de propulsion (foulée plus efficace, dynamique et économe)

LES CHAUSSURES FAVORISENT L'ATTAQUE TALON:

Bien souvent la différence entre foulée médio-pied et attaque talon "proprioceptive" est liée au drop de la chaussure (le drop étant la différence entre la hauteur de la semelle au talon et à l'avant du pied) Ce drop oscille entre 6 et 10 voir 12mm sur la majorité des chaussures de running. Et quelques millimètres de semelle en plus font la différence, cela changeant la dynamique de la foulée forçant la pose sur le talon

FOULEE MEDIO-PIED OU ATTAQUE TALON "PROPRIOCEPTIVE" ?

Les deux mon capitaine :D

Si l'attaque talon prononcée commence à montrer son efficacité moindre, entre une foulée médio-pied et une foulée avec le talon proprioceptive c'est différent. Plusieurs études se sont intéressées au sujet et ont montré que les professionnels étaient partagés entre l'attaque talon et plante du pied. Ces études ne montrent pas de corrélation avec des performances supérieures pour l'une ou pour l'autre. A ce stade, la pose légèrement sur le talon, ou légèrement sur l'avant pied n'est qu'une histoire de mécanique de course personnelle, chaque coureur étant différents, donc chaque foulée l'étant également.

FAUT-IL MODIFIER SA FOULEE POUR S'AMELIORER ?

C'est peut-être le pont le plus controversé sur le sujet. Si nous regardons les études scientifiques sur le sujet, ce n'est pas forcément convaincant (il n'y a pas de différences significatives en terme de performance, de réduction des blessures...) En effet plusieurs études ont été réalisées sur des personnes habituées à attaquer le sol avec le talon. Changer volontairement pour une foulée médio-pied n'a pas montré d'amélioration sur les performances. Mais ces études ont été réalisée sur une courte période ne permettant pas de modifier fondamentalement la foulée en créant les bons automatismes dans les cerveau et schéma moteur. Qu'elle résultat sur le long terme ? Nous n'avons que des retours d'expérience pour le moment et pas d'étude concrète.

LA MEILLEURE FOULEE RESTE LA FOULEE NATURELLE:

Alors faut-il absolument changer de technique de course ? Pas nécessairement. Si votre foulée vous convient, il n'y a aucune raison de changer. Marlène Giandolini rappelle que la "meilleure foulée reste la foulée naturelle".

Nous choisissons par défaut la foulée qui nous est la plus économique et confortable par rapport à nos spécificités morphologiques, notre vécu, notre activité et antécédents de blessures. Si vous n'enchaînez pas les blessures, alors vous pouvez conserver votre foulée, c'est celle qui vous convient.

Mais si vous êtes sujet aux blessures à répétition, cela pourrait être une variable d'ajustement intéressant. Le but étant d'abord de connaître votre foulée et d'observer votre jambe lors de l'impact au sol. Si elle est positionnée loin de votre hanche, modifiez progressivement votre foulée pour réduire cette distance (réduction de l'amplitude de la foulée et augmentation progressive de la cadence de pas) Dans tout les cas, le maître mot sera ¨PROGRESSIVITE.

D'après le site: runningheroes: foulée, attaque talon, médio-pied ou avant pied ?

BIBLIOGRAPHIE:

- Gestion de l'impact et de la fatigue neuromusculaire en trail running- Marlène Giandolini 2015

- Ligt feet running de Solarberg Sehel

- Running technique de Brian Martin 2011

- The Model of the foot and ankle in running- Bo Waggoner 2011

- Le pied endurant de Bruno Gajer et Jean-Claude Vollmer 2002

- Influence du chaussage sur les caractéristiques et le coût énergétique- Caroline Divert 2005

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