Les chaussures sont un des éléments primordial à la pratique de la course à pied. Trouver SA paire de chaussures, c’est éviter avant tout les douleurs quelles pourraient occasionner. C’est aussi trouver le confort qui vous mènera à pratiquer dans les meilleures conditions et pour prendre un maximum de plaisir. Pour cela il y aura plusieurs questions à se poser : premièrement, quelle est votre pratique et niveau de pratique ? (route, piste, demi-fond, trail… pratique occasionnelle ou quotidienne) quel est le terrain de pratique ? (route, chemin accidenté ou non…) Quelle est votre foulée ? (neutre, pronatrice ou supinatrice) …

1.      DEFINIR VOTRE TERRAIN DE PRATIQUE :

Votre terrain de pratique est la première chose que vous devez prendre en compte lorsque vous choisissez votre paire de chaussures. Pourquoi ? Parce que la technicité d’une chaussure se définit en fonction du terrain sur lequel vous courez.

Sur la route il faudra privilégier dans l’ordre suivant : l’amorti, la stabilité puis le confort. En effet il faudra adapter les chaussures à son type de foulée car vous réalisez environ 800 foulées par kilomètre. Une perte d’alignement articulaire entrainera une sur-sollicitation des articulations (chevilles, genoux, hanches). Pour cela, il vous faudra savoir si vous avez une foulée Universelle, pronatrice ou supinatrice (voir 3. Quelle est votre foulée ?)

Il faudra aussi prendre en compte la proportion de route et/ou de chemin que vous réalisez lors de vos séances et se questionner sur la technicité de la partie chemin. Les chaussures hybrides route/chemin sont encore très peu développées. Je vous conseille alors, dans la plus part des cas d’opter pour une chaussure route qui puisse vous emmener en chemin.

Pour le fond (semi-marathon et marathon) il faudra privilégier une chaussure avec de l’amorti (pour encaisser les chocs) et de la stabilité. Pour le demi-fond, il faudra plutôt s’orienter sur une chaussure avec un équilibre entre amorti et dynamisme.

Pour le sprint et sprint long choisissez une chaussure dynamique, c’est-à-dire assez légère afin de vous sentir à l’aise et de pouvoir envoyer les chevaux ;) 

Pour les trails, il faudra estimer quelques critères de votre pratique : la technicité du terrain, les distances parcourues, votre besoin de stabilité (lié à votre foulée) et de confort.

Si vous arrivez à faire votre autoportrait de coureur, vous avez réalisez 50% du travail pour trouver chaussures à vos pieds J

Après avoir fait le point sur votre ou vos terrains de pratiques, vous devriez y voir plus clair sur quel type de coureur vous êtes : traileur, sprinter, runner, road-runner… Maintenant il faut que vous preniez en compte vos objectifs de pratiques (plutôt remise en forme ou compétition ?)

2.   DEFINIR VOTRE VOLUME D’ENTRAINEMENT & LA COMPOSITION DE VOS SEANCES

Si vous courrez pour gagner en vitalité et que vos objectifs principaux sont plutôt tournés vers le bien-être et le plaisir (coureur occasionnel) vous avez avant tout besoin de confort et d’amorti.

Si vous courez 1 à 3 fois par semaine, privilégiez une chaussure qui vous permet de faire au minimum 30 à 50km/semaine (voir avec le vendeur en magasin) Ensuite en fonction du terrain sur lequel vous pratiquez et de votre morphologie, privilégiez une chaussure avec plus ou moins d’amorti et/ou de dynamisme.

Si vous courez entre 3 à 5 fois par semaine, privilégiez plutôt une chaussure qui vous permet de faire au minimum 50 à 70km/semaine. Enfin, si vous préparez un marathon ou un trail long, privilégiez une chaussure toute distance.

3.   QUELLE EST VOTRE FOULEE ?

Chaque coureur possède sa propre façon de courir. En effet votre foulée dépendra de la forme de votre pied, de votre morphologie, de votre vécu, de vous tout simplement. Pour connaître la forme de votre voûte plantaire vous pouvez mouillez vos pieds puis les poser sur une feuille colorée afin de constater la forme dessinée par vos pieds. Pour déterminer votre type de foulée, le meilleur moyen est d’observer l’usure de la semelle extérieure de vos chaussures.

On retrouve trois types de foulées : NEUTRE ou UNIVERSELLE, PRONATRICE et SUPINATRICE.

Pour une foulée neutre ou universelle, on observera une usure de la chaussure sur le milieu et à l’avant du pied.

Pour une foulée pronatrice on observera une usure sur le bord interne de l’avant du pied. Pour les coureurs pronateurs, il leur est donc conseillé de porter des chaussures avec un soutien maximal afin de pouvoir doser l’impact de l’appui du pied.

A l’inverse, les coureurs supinateurs auront tendance à user davantage la partie extérieure de la chaussure et ils devront opter pour des modèles qui rendent le contact avec le sol plus doux.

Enfin, vous pouvez regarder l’usure de vos chaussures. L’usure la plus significative se situe généralement à l’avant du pied. A l’arrière, l’usure est quasiment toujours désaxée légèrement sur l’extérieur.

L’usure vous indique aussi votre type d’attaque de pied. A savoir si vous posez d’abord le talon ou bien le plat du pied voir l’avant du pied.

L’IMPORTANCE DU DROP :

Le drop est la différence de hauteur entre l’arrière (talon) et l’avant (avant pied) de la chaussure. Pour schématiser, une chaussure à talon aiguille aura un drop très élevé car la différence de hauteur entre l’avant et l’arrière du pied est très importante alors qu’une tong aura un drop nul. A savoir que le drop d’une chaussure est souvent donner pour une pointure 43 et que celui-ci change entre une pointure 37 ou 46 ;)

La différence de hauteur entre l’avant et l’arrière de la chaussure n’est pas sans conséquence sur le coureur et sa foulée (attaque au sol).  Cependant, il n’y a pas, aujourd’hui, de certitude sur l’influence du drop et les performances ou les blessures du coureur. Le drop a également un impact direct sur les muscles et les tendons. En effet avec un drop faible, les mollets et les tendons d’Achilles seront plus étirés.

Bien qu’aucune étude ne prouve l’utilité d’un drop faible ou élevé sur les performances d’un coureur, il participe au déroulement de votre foulée et donc conditionnera aussi votre choix de chaussures. En effet c’est un vecteur qui influence beaucoup sur le type d’attaque du pied. Plus le drop de la chaussure est faible et plus vous aurez tendance à poser le pied sur la partie avant (pour protéger le talon de l’impact du sol). A l’inverse, plus le drop est élevé et plus vous poserez le talon pour dérouler le pied. Le drop ne détermine pas totalement le déroulement du pied au sol mais l’influence fortement.

4.   UNE CHAUSSURE ADAPTEE A VOUS ?

Le poids est un facteur très important à prendre en compte pour trouver la chaussure la plus adaptée à votre gabarit. Votre corps absorbe entre 2 à 4 fois votre poids de corps à chaque foulée. Ainsi, plus un coureur est lourd et plus l’amorti devra aider à encaisser les chocs et vibrations afin d’éviter un transfert de choc dans les articulations.

Enfin une bonne chaussure, c’est aussi une chaussure dans laquelle on se sent bien. Mais la sensation ça reste quelque chose de très subjectif. Alors avant de faire votre choix, demandez-vous qu’est ce que vous avez envie de ressentir ?

De l’amorti pour une meilleure absorption des ondes de choc, de la relance avec une semelle offrant un meilleur rebond afin de rendre plus efficace la phase de propulsion et donc la foulée, de la légèreté, du maintien ou encore de la stabilité pour accompagner le bon déroulé du pied. Au final, c’est aussi une question de compromis. Une chaussure avec plus d’amorti peut-être plus lourde qu’une chaussure plus axé sur le confort par exemple.

Néanmoins il faudra prendre en compte quelques critères pour votre confort. Premièrement la largueur de chaussant de la chaussure. En effet les  chaussants varient entre les marques, les saisons et les modèles. Vous avez les pieds fins ou l’envie d’être à l’aise dans vos chaussures, qu’une seule solution, essayer la chaussure pour voir votre ressenti et si vous vous sentez à l’étroit ou à l’inverse trop flottant. A savoir qu’il faudra toujours prendre, une demi-pointure voir une pointure au dessus de la votre car à l’effort, le pied se dilate et gonfle !

Il faudra aussi prendre en compte le moelleux de l’amorti (souvent décrit dans la fiche technique de la chaussure) Cela dépendra de votre pratique et de se que vous rechercher, une chaussure avec un renvoi important ou non.

5.   CHAUSSURES ET BLESSURES EN COURSE A PIED :

Des études ont montrés que les coureurs qui alternaient régulièrement leurs paires de chaussures réduisaient les risques de blessures de 39%. Ainsi il faudrait alterner avec au moins de paires de chaussures différentes, une paire pour la route et une paire pour le trail, ou une paire pour les séance rapide (plus légère) et une paire pour des séances plus longues (avec plus d’amorti) Cela permettrait de laisser reposer chaque paire entre 2 séances et de varier les charges appliquées sur votre corps.

Une autre étude à montré qu’un amorti mou semblerait préférable pour les coureurs légers en terme de risque de blessures. Le poids du corps n’ayant aucun effet sur l’incidence des blessures (Etude du LIH sur 848 coureurs en 2018) Ainsi chez les coureurs légers (masse inférieure à 78kg chez les hommes et 63kg chez les femmes) une chaussure avec un amorti mou serait préférable pour limiter le risque de blessure. A l’inverse, chez les coureurs lourds (masse supérieure à 78kg pour les hommes et 63kg pour les femmes) il n’y aurait pas d’effet de l’amorti de la chaussure sur le risque de blessure.

6.   COMMENT CHOISIR SES POINTES ?

Tout dépendra là aussi de votre spécialité. Pour le sprint (50 à 200m) privilégiez une chaussure à pointe avec semelle rigide, la rigidité permettant d’assurer une relance explosive à la fin du déroulé du pied. Pour la taille des pointes, cela dépendra de votre ressenti. La plupart des personnes vont utiliser des pointes de 6mm mais si vous voulez une accroche plus importante, il faudra partir sur une longueur de 9mm.  Pour le 400, il sera préférable de trouver un mixte entre souplesse et rigidité.

Au-delà de 800, une faudra opter pour une chaussure très légère et très souple pour favoriser un bon déroulé du pied. En effet, à l’inverse du sprint ou nous recherchons une semelle rigide afin de permettre une bonne explosivité, sur le demi fond (800 à 10000) il faudra plutôt une chaussure avec une semelle qui à de l’amorti au niveau du talon et qui soit souple pour permettre le déroulé du pied. La taille des pointes sera similaire à celle utilisé en sprint (6 ou 9mm)

Comme toute les disciplines d’athlétisme, le cross à sa paire de pointes. Les pointes de cross devront avoir un minimum d’amorti au niveau du talon et la semelle devra être assez rigide. En ce qui concerne la longueur des pointes, cela dépendra du terrain le jour de votre course. Plus le terrain sera gras et plus la longueur des pointes devra être importante (choix entre 9mm, 12mm et 15mm)

Voilà vous savez tout pour bien choisir vos chaussures. Après, c’est avant tout une question de ressenti, de confort. On doit se sentir bien, à l’aise et la chaussure ne doit pas nous faire mal. A garder en tête que la paire de chaussette sera tout aussi important pour éviter les frottements ;)